HAMMER BLOG: AANBEVOLEN ARTIKELEN | Hammer Nutrition Europe (2024)

Voedingsgids voor Hockeyspelers: Voed je Spel

HAMMER BLOG: AANBEVOLEN ARTIKELEN | Hammer Nutrition Europe (1)

Ben jij een hockeyspeler die zijn prestaties wil verbeteren? Kijk niet verder dan je bord om een verschil te maken. Goed eten kan je hockeyspel aanzienlijk verbeteren. Het geeft je kracht, helpt je herstellen en houdt je gezond op het ijs. Een goed voedingsplan is essentieel. Dus, wat moet je eten voor hockey?

Belangrijkste Leerpunten

Goede voeding kan de prestaties, energie en herstel van een hockeyspeler aanzienlijk verbeteren.
Het lichaam heeft specifieke voedingsstoffen nodig, zoals koolhydraten en eiwitten, om aan de hoge intensiteit en uithoudingsvermogen van hockey te voldoen.¹
Het handhaven van een uitgebalanceerd en goed getimed voedingsplan is cruciaal voor hockeyspelers om hun potentieel op het ijs te maximaliseren.
Uitdroging kan een negatieve invloed hebben op de schotnauwkeurigheid, snelheid, behendigheid, concentratie en coördinatie van een hockeyspeler.²
Consistente dagelijkse inname van calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten vormt de basis van effectieve voedingsstrategieën voor hockeyspelers.³

Het Belang van Goede Voeding voor Hockeyspelers

Goede voeding is de sleutel tot het succes van elke hockeyspeler.¹ Het eten van voldoende van de juiste voedingsmiddelen zoals koolhydraten, eiwitten en vloeistoffen is cruciaal. Ze helpen bij energie en herstel, waardoor spelers kunnen schitteren op het ijs.¹ Aan de andere kant kan een slecht dieet leiden tot minder energie, spiervermoeidheid en problemen met vaardigheden. Dit verzwakt de prestaties van een speler.⁴ Daarom is het essentieel om een uitgebalanceerd dieet op de juiste tijden te hebben voor hockeyexcellentie.

Impact van Voeding op Prestaties

Hockeyspelers presteren het best met 45-65% koolhydraten, 10-35% eiwitten en 20-35% vet in hun dieet.¹ Wat ze nodig hebben, kan veranderen op basis van hun activiteit. Bijvoorbeeld, intensief schaatsen vereist veel koolhydraten, vetten en eiwitten.¹ IJshockeyspelers moeten 5-12g koolhydraten, 1,2-2,0g eiwitten en 1,5-3,0g vet per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen.¹ Ze moeten voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan micronutriënten zoals fruit, zuivel, vis, groenten en granen.⁴ Hockeywedstrijden verbranden 500 tot 700 calorieën voor de meeste spelers, maar professionals kunnen tot 1500 calorieën verbruiken.⁴ Met frequente wedstrijden en trainingen hebben deze atleten een voedzaam dieet nodig om hun energie op peil te houden.

Gevolgen van Slechte Voeding

⁴ Na het spelen is het goed voor hockeyspelers om binnen 30 minuten een snack met koolhydraten en eiwitten te nemen. Daarna een uitgebalanceerde maaltijd binnen 2 uur. Dit helpt enorm bij het herstel.⁴ Elektrolyten zijn ook erg belangrijk. Ze houden de vochtbalans in evenwicht en helpen de zenuwen en spieren goed te functioneren.⁴ Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn nodig voor het maken van energie, het repareren van spieren en het reguleren van hormonen in hockey.

Strategieën voor Brandstof vóór de Wedstrijd

Hockey is een energierijke sport die veel vraagt van ons lichaam en onze geest. Voor topprestaties is wat we eten voor de wedstrijd cruciaal. Koolhydraten spelen hier een grote rol. Ze zijn de belangrijkste energiebron voor onze snelle bewegingen en uithoudingsvermogen op het ijs.⁵

Koolhydraten: De Beste Vriend van de Hockeyspeler

Hockeyspelers hebben koolhydraten nodig om aan hun energiebehoeften te voldoen.⁵ Het binnenkrijgen van voldoende koolhydraten is van essentieel belang. Zonder hen kunnen we niet op ons best spelen.⁶ Ze geven ons de energie om onze spieren en geest scherp te houden tijdens de wedstrijd.⁶

Timing en Maaltijdplanning voor Wedstrijddag

Goed eten vlak voor een wedstrijd is slechts een deel van het plan. We moeten ons al dagen van tevoren opladen. Begin drie dagen van tevoren met het eten van voldoende koolhydraten en eiwitten. Drink ook veel water.⁶ De laatste maaltijd voor een wedstrijd moet 2-3 uur van tevoren plaatsvinden. Dit geeft het tijd om te verteren en ons energie te geven.⁵ Voedsel dat we de dagen voor een wedstrijd eten, wordt omgezet in energie die in onze spieren wordt opgeslagen. Deze opgeslagen energie geeft ons kracht tijdens het sporten.⁵

Voedingsgids voor Hockeyspelers

Deze gids staat vol met belangrijke informatie voor hockeyspelers. Het helpt hen hun spel te voeden, sneller te herstellen en gezond te blijven.⁷ Goede voeding beïnvloedt echt hoe goed een hockeyspeler kan presteren. Het verbetert alles, van snelheid en controle tot slimme zetten maken en doelen redden.⁷ Door de tips in deze gids te volgen, kunnen spelers beter eten en hun toppotentieel bereiken tijdens wedstrijden.

Hierna bespreken we waarom goed eten cruciaal is, wat te eten voor wedstrijden, de beste voedingsmiddelen op wedstrijddagen, hoe te snacken en drinken tijdens wedstrijden, herstel na wedstrijden en wat je dagelijks zou moeten eten. Hockeyspelers zullen leren hoe ze gezond eten een vast onderdeel van hun dag kunnen maken. Dit zal je helpen beter te presteren tijdens trainingen, wedstrijden en je over het algemeen goed te voelen als hockeyspeler.

Nutriënt	Aanbevolen Inname voor Hockeyspelers
Koolhydraten	Gewicht x 3 tot 5 gram per dag⁸
Eiwitten	Gewicht x 0,7 gram per dag⁸
Vet	Gewicht x 0,45 gram per dag⁸
Vloeistof	Minimum gewicht x 0,67 ounces per dag⁸

Door deze voedingsrichtlijnen voor hockeyspelers te leren en toe te passen, kun je je lichaam echt in topvorm krijgen. Dit versterkt niet alleen je spel en herstel, maar houdt je ook gezond voor een lange sportcarrière. Laten we nu alle details van een solide dieetplan voor hockeyspelers doornemen.

Opbouwen naar Wedstrijddag

Klaar zijn voor een winnende hockeywedstrijd begint met goed eten, een paar dagen van tevoren. Het is essentieel voor spelers om veel goede eiwitten en koolhydraten te eten. Ook moeten ze vanaf 3 dagen voor de wedstrijd veel groenten eten.⁶

Individuele Voorbereiding (Wedstrijddag -3)

Drie dagen voor de wedstrijd moeten spelers zich richten op het eten van een goed uitgebalanceerd dieet. Ze moeten ervoor zorgen dat ze genoeg eiwitten en koolhydraten binnenkrijgen. Dit brengt hun lichaam in topvorm voor de komende wedstrijd.⁶

Overgang (Wedstrijddag -2)

Naarmate de wedstrijddag nadert, draait het allemaal om het verhogen van de koolhydraatinname en gehydrateerd blijven. Dit helpt spelers om hun energiereserves te verhogen. Met het juiste plan zorgen ze ervoor dat hun energieniveaus zijn waar ze moeten zijn voor de wedstrijd.⁶

Laadfase (Wedstrijddag -1)

De dag ervoor is wanneer ze het meest koolhydraten laden. Met de focus op koolhydraten houden ze hun dieet de hele dag stabiel. Dit voorkomt maagproblemen. Het doel is om hun lichaam volledig voor te bereiden op een sterke wedstrijddagprestatie.

Voeding op Wedstrijddag

Op wedstrijddag gaat het erom dat we onze gebruikelijke voeding eten, maar met een focus op voedingsmiddelen die weinig vet en vezels bevatten. Dit helpt maagproblemen te voorkomen.⁶ Het is belangrijk om vast te houden aan wat we meestal eten. Dit zorgt ervoor dat we ons goed voelen en ons beste spel spelen.

Voedselkeuzes voor Wedstrijddag

Het kiezen van maaltijden die rijk zijn aan koolhydraten is cruciaal op wedstrijddag. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor hockeyspelers.⁹ Deze maaltijden moeten ook wat eiwitten bevatten. Dit helpt bij spierherstel en groei.⁹

Timing van Maaltijden en Snacks

Wanneer we eten op wedstrijddag hangt af van wanneer de wedstrijd is. Vroege wedstrijden betekenen een snelle, lichte maaltijd of snack. Maar voor latere wedstrijden is een grote maaltijd met veel koolhydraten ongeveer 3 uur van tevoren ideaal.⁶ Het is ook goed om vlak voor de wedstrijd kleine snacks te hebben om onze energie op peil te houden.

Vasthouden aan ons gebruikelijke, koolhydraatrijke dieet en eten op de juiste tijden maakt een groot verschil. Het helpt ons volledig klaar te zijn om te presteren.⁹,⁶

Voeding en Hydratatie Tijdens de Wedstrijd

Goede voeding en gehydrateerd blijven is zeer belangrijk tijdens een hockeywedstrijd. Hockeyspelers eten vaak een kleine, koolhydraatrijke snack in de rust.⁶ Deze snack geeft hun energie een boost en helpt hen om tot het einde hun beste spel te spelen.

Belang van Hydratatie

Gehydrateerd blijven is cruciaal in hockey. Uitdroging kan problemen veroorzaken zoals verminderde duur van inspanning, spiervermoeidheid en verminderde vaardigheden.⁶ Om gehydrateerd te blijven, moeten hockeyspelers water en sportdranken drinken. Dit zorgt ervoor dat hun lichaam klaar is voor het harde werk dat nodig is in een wedstrijd.⁶

Hydratatie is nauw verbonden met het eten van koolhydraten. Spieren gebruiken water om koolhydraten op te slaan.⁶ Voor elke gram koolhydraten zijn 3-4 gram water nodig. Deze relatie is essentieel voor hockeyspelers om voldoende energie te hebben.

Dus, het hebben van een goed plan voor voeding en hydratatie tijdens de wedstrijd is cruciaal.⁶ Deze aanpak omvat het strategisch eten van koolhydraten en voldoende vloeistoffen drinken. Deze stappen helpen spelers sterk te blijven en hun beste spel te spelen.

Herstelvoeding na de Wedstrijd

Na een hockeywedstrijd is het belangrijk om de energie aan te vullen en het spierherstel te ondersteunen. Spelers moeten binnen 30 minuten tot 2 uur na het einde van de wedstrijd een maaltijd of snack eten die hoog is in koolhydraten en matig in eiwitten.¹⁰ Dit helpt spieren opbouwen en start het herstelproces.¹⁰ Goede keuzes voor maaltijden zijn pasta met vlees, sandwiches met mager vlees, smoothies en yoghurt met granola.

Het wordt aangeraden om 0,5g eiwit en 0,5-1g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht na het spelen in te nemen.¹⁰ Voor iemand die 80kg weegt, betekent dit het eten van 40g eiwit en 40-80g koolhydraten.¹⁰

Voorkeur gaat uit naar eenvoudige koolhydraten na de wedstrijd voor snelle opname om de bloedsuikerspiegel aan te vullen en hydratatie te ondersteunen.¹⁰ De maaltijd na de wedstrijd moet de belangrijkste koolhydratenbron van de dag zijn om glycogeenvoorraden aan te vullen.¹⁰ Als je binnen 24 uur twee keer traint, wordt aangeraden om een mix van koolhydraten en eiwitten in vloeibare vorm te nemen.¹⁰

Voeg ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals bessen, bladgroenten of vette vis toe aan de maaltijd om het herstel te bevorderen.¹¹ Ook is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven met water of sportdranken met elektrolyten voor herstel.¹¹

Zorg dragen voor voeding na de wedstrijd is niet alleen voor de honger. Het helpt hockeyspelers veerkrachtiger te zijn, verbetert hun energie, spierherstel en focus voor de volgende wedstrijd.¹¹

Dagelijkse Voeding voor Hockeyspelers

Hockeyspelers moeten elke dag goed eten, niet alleen op wedstrijddagen. Een goed dieet helpt bij het spelen, herstellen en gezond blijven. We kijken naar wat spelers dagelijks moeten eten.

Koolhydraatbehoeften

Koolhydraten zijn essentieel voor energie bij hockeyspelers. Ze helpen de intensiteit en het uithoudingsvermogen van een wedstrijd te behouden. Gemiddeld hebben spelers dagelijks 7-8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Koolhydraten moeten meer dan de helft uitmaken van wat spelers eten.

De juiste hoeveelheid koolhydraten per dag kan variëren, maar meestal is het 8-13 porties, afhankelijk van het gewicht van de speler.¹²

Eiwitbehoeften

Eiwit is van vitaal belang voor spierherstel en groei bij hockeyspelers. Het zou 15% van hun energie-inname moeten uitmaken. Groeiende spelers hebben mogelijk ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen bevatten ongeveer 10g eiwit per portie.¹³

Eiwitten maken 50-60% uit van wat spelers dagelijks eten.¹³

Water- en Vloeistofinname

Gehydrateerd blijven is cruciaal voor succes in hockey. Het is belangrijk voor snelheid, nauwkeurigheid en focus. Spelers moeten dagelijks minstens 2 liter water drinken, zonder de vloeistoffen tijdens wedstrijden mee te rekenen.¹²

Een uitgebalanceerd dieet, rijk aan koolhydraten en eiwitten, en voldoende vloeistoffen zullen spelers in topconditie houden. Dit ondersteunt hun prestaties, herstel en gezondheid.

Conclusie

Deze voedingsgids is op maat gemaakt voor hockeyspelers. Het helpt hen beter te presteren, sneller te herstellen en gezond te blijven op de lange termijn.³ Het volgen van deze gids stelt spelers in staat hun topprestaties op het ijs te bereiken.³ Het draait allemaal om het vasthouden aan goede voedingsgewoonten, van voor een wedstrijd tot elke maaltijd en drankje.³ Het kiezen van de juiste voedingsmiddelen en gehydrateerd blijven zal de vaardigheden van een speler verbeteren.³,⁵,¹⁴

Hockeyspelers in Nederland, let op. Het volgen van deze gids zal een groot verschil maken in je sportvoeding en wedstrijdprestaties.³,⁵,¹⁴ Het gaat niet alleen om nu beter spelen. Het gaat er ook om dat je in de toekomst gezonder bent.³,⁵,¹⁴

Goede eetgewoonten zijn essentieel om je best te doen in hockey. Houd je aan wat deze gids je vertelt. Binnenkort ben je dichter bij je hockeystreefdoelen.³